Trauma en vaardigheden

Trauma en vaardighedenTrauma en vaardigheden

Gevoelens leren verdragen en erger voorkomen

De basis van een posttraumatische stressstoornis (PTSS) is het ‘trauma’, ofwel de ervaring van een overweldigend negatief gevoel als reactie op een gebeurtenis. Zoals eerder besproken wordt dat negatieve gevoel steeds opnieuw opgeroepen of uitgelokt door gebeurtenissen die lijken op of herinneren aan het trauma (de triggers). Met een PTSS ben je in een chronische staat van alertheid: alles wat maar een beetje op het trauma lijkt kan je klachten opnieuw uitlokken. Een posttraumatische stressstoornis ontwikkelt zich in eerste instantie door je poging alle triggers te vermijden, die deze overweldigende gevoelens uitlokken. Het vermijden echter van al die triggers die met pijn te maken hebben, veroorzaakt nu juist dat de pijn door zal gaan. Ziekelijke rouw bijvoorbeeld – rouw die maar voortduurt – is het gevolg van dezelfde poging tot vermijden. Hoe sterker je probeert alle pijn weg te drukken, hoe meer die je zal achtervolgen. Proberen emotionele pijn te onderdrukken of contact met triggers te vermijden, leidt tot piekeren.

Hier zullen we aandacht besteden aan het aanleren van vaardigheden voor het verdragen van nare gevoelens in tijden van crisis of als je neigt tot zelfbeschadigend gedrag. De vaardigheden zijn bedoeld als alternatief voor ongewenst of zelfbeschadigend gedrag.

Het zou fantastisch zijn als we altijd in staat waren moeilijke situaties te kunnen verwerken; helaas zit de wereld zo niet in elkaar. We bevinden ons vaak in zeer ongelegen situaties om met pijnlijke gevoelens om te gaan. Mensen worden bijvoorbeeld op hun werk getriggerd, en zijn dan eenvoudig niet in staat uit te pluizen wat er gebeurde en te bepalen hoe ermee om te gaan. Je kunt op weg zijn naar een bepaalde bijeenkomst, als je om de een of andere reden getriggerd wordt. Op zo’n moment zit er niets anders op dan dat gevoel te verdragen en later – op een geschikter ogenblik – alsnog meer aandacht aan het gevoel en de situatie te besteden. De vaardigheden hier gaan niet over het verwerken van dingen of het veranderen van omstandigheden. Ze gaan juist over het verdragen en overleven van een situatie als die niet meteen veranderd kan worden.

 

Afleidingstechnieken

Naast ons hebben ook andere psychologen onderzoek gedaan naar afleidingstechnieken. Daar hebben we het een en ander van overgenomen en samengevat. Afleidingstechnieken hebben te maken met het verminderen van het contact met triggers (emotionele prikkels of gebeurtenissen die pijnlijke gevoelens uitlokken) wanneer dat nodig is. Afleiding dus iets anders dan vermijden. Bij vermijden ga je een moeilijke situatie helemaal uit de weg, terwijl je bij afleiding zorgt dat je toch met een moeilijke situatie kunt omgaan en die dus niet hoeft te vermijden. Afleiden helpt doorstaan, het lost niet werkelijk iets op. Het mooiste is als je later op een geschikt moment nog eens bij de situatie (Gebeurtenis) stilstaat, om te gaan begrijpen hoe die in elkaar stak, hoe je je voelde (Gevoel), wat je dacht (Gedachte) en wat je voor alternatieven je had (G-schema). Er zijn zeven afleidingstechnieken. Een bruikbare manier om ze te onthouden is aan de hand van het woord aardigs.

1 Aandacht voor anderen

Hiermee bedoelen we dat je de aandacht verlegt van jezelf naar wat je voor een ander kunt doen. Bijvoorbeeld: als je boos bent op je partner, kan het helpen te praten met een vriend over hún problemen. Voor sommige mensen geeft iets betekenen voor anderen meer zin aan het leven; voor andere maakt dit dat het gevoel van zelfrespect en eigenwaarde versterkt wordt. Voorbeelden zijn: vrijwilligerswerk doen, iets aan een ander geven.

2 Aan een ander toetsen

Bij het vergelijken van jezelf met anderen, verplaatst je aandacht zich ook naar een ander, maar op een andere manier. In dit geval wordt de situatie van anderen – degenen die op dezelfde of een minder goede manier hun problemen hanteren, of het in het algemeen minder getroffen hebben – gebruikt om je eigen situatie in een positiever licht te zien. Zo was er een vrouw met een eetprobleem. Zij geloofde werkelijk dat ze vet en lelijk was, maar ze merkte dat ze vrienden koos die aanmerkelijk dikker waren. De vergelijking met hen maakte dat ze zich beter voelde over haar eigen gewicht. Voorbeelden zijn: jezelf vergelijken met mensen die het minder hebben dan jij, lezen over rampen of ander lijden.

3 Roep tegenovergestelde emoties op.
Het oproepen van tegenovergesteld gevoelens laat de huidige negatieve gevoelens plaatsmaken voor minder negatieve gevoelens. Door deze strategie verandert de stemming. Dit vereist wel dat eerst dat het huidige gevoel wordt herkend, zodat je activiteiten kunt kiezen die tegengestelde gevoelens oproepen. Voorbeelden kunnen zijn: het lezen van emotionele boeken, naar een sentimentele film gaan, of muziek beluisteren die je ontroert. Spannende films, moppenboeken, komedies, religieuze muziek, marsmuziek, klassieke muziek.

4 Duw de situatie weg
De situatie wegduwen kun je doen door haar ofwel daadwerkelijk te verlaten, ofwel door haar geestelijk ‘uit te vlakken’. Deze vaardigheid moet je met mate en gedoseerd gebruiken. Het verschil met (onbewust) dissociëren is dat je er nu zelf actief (bewust) voor kiest deze manier te gebruiken om met de situatie om te gaan. Voorbeelden: verlaat de situatie in gedachten, bouw een denkbeeldige muur tussen jou en de situatie. Of duw de situatie weg door deze in je geest te blokkeren. Verboden te piekeren. Weiger te denken aan de pijnlijke aspecten van de situatie. Leg de pijn weg op een plank. Sluit de pijn in een doos en zet die even weg.

5 Intense andere sensaties

Het kan ook helpen om andere intense zintuiglijke gewaarwordingen op te zoeken die de lichamelijke aspecten van het negatieve gevoel tegengaan. Die gewaarwording kan helpen de aandacht te verschuiven naar iets buiten de prikkel uit de omgeving die triggert. Ijsklontjes in je hand houden is bijzonder effectief. Mensen nemen wel eens een ‘icepack’ mee naar een therapeut als ze spreken over het misbruik of de mishandeling waar ze het anders niet over kunnen hebben. Andere voorbeelden zijn: in een balletje knijpen, elastiek om je pols doen en hieraan trekken, naar harde muziek luisteren.

6 Gedachten
Andere gedachten denken vult het korte termijngeheugen zodanig, dat de gedachten die samenhangen met het negatieve gevoel geen ruimte meer krijgen en dit gevoel dan ook niet verder kunnen activeren. Het is het principe van schaapjes tellen in plaats van te piekeren over je dag of bewust aan roze olifanten denken op het moment dat je bepaalde gedachten hebt waarvan je in paniek raakt. Andere voorbeelden zijn: lezen, puzzelen, een tafel opzeggen.
Afleiding

7 Start met activiteiten

Activiteiten kunnen op een aantal manieren werken om negatieve emoties binnen de perken te houden. Ze leiden de aandacht af en vullen het korte termijn geheugen met gedachten, beelden en zintuiglijke ervaringen, die het negatieve gevoel oproepen. Ze beïnvloeden lichamelijke reacties en gevoelsuitingen direct. Voorbeelden zijn: lichamelijke inspanning, bellen of opzoeken van een vriend(in), wandelen, tuinieren, een computerspelletje enzovoort. Als je kwaad bent en het moet ergens heen, helpt stofzuigen of een kast opruimen of de was strijken.

Een ezelsbruggetje om deze vaardigheden te onthouden is door middel van het woord AARDIGS.

Aan anderen toetsen
Vergelijk jezelf met mensen die zich even goed als jij of slechter dan jij redden. Vergelijk jezelf met mensen die minder goed af zijn dan jij. Kijk naar soapseries, lees over rampen, over anderen die lijden.

Aandacht voor anderen

Doe iets voor iemand; ga vrijwilligerswerk doen; geef iets aan iemand; maak iets moois voor een ander; doe iets verrassends, iets attents, iets aardigs.

Roep tegenovergestelde emoties op

Lees gevoelige boeken of verhalen, oude brieven; ga naar gevoelige films; luister naar gevoelige muziek. Zorg ervoor dat wat je doet andere emoties teweegbrengt. Ideeën: enge films, grappige boeken, komedies, grappige platen, klassieke muziek, marsmuziek, quotes lezen, in een winkel grappige wenskaarten lezen, knuffelen met een huisdier, naar de kinderboerderij

Duw de situatie weg

Duw de situatie weg door even te verlaten. Verlaat de situatie in gedachten, bouw een denkbeeldige muur tussen jou en de situatie. Of duw de situatie weg door deze in je geest te blokkeren. Verboden te piekeren. Weiger te denken aan de pijnlijke aspecten van de situatie. Leg de pijn weg op een plank. Sluit de pijn op in een doos en zet die even weg.

Intense andere sensaties:

Houd ijs in je hand; knijp heel hard in een rubber bal; neem een krachtige hete douche; luister naar heel harde muziek; seks; doe een elastiekje om je pols, trek eraan en laat het schieten.

Gedachten
Tel tot tien; tel kleuren in een schilderij of van een bloem, van raamkozijnen of wat dan ook; maak puzzels; ga tv-kijken; lezen.

Start met activiteiten
Ga op gymnastiek of iets aan een hobby doen; ga schoonmaken; ga naar evenementen; bel een vriend op of ga op bezoek; speel computerspelletjes; ga wandelen; ga werken; doe iets aan sport; ga wandelen in de natuur; ga ergens eten; drink décafé of thee; ga vissen; ga houthakken; ga in de tuin werken; ga flipperen, ga tekenen, schilderen, gedichten schrijven, liedjes of raps schrijven, ga zingen

 

Leave a reply